Dos días sal a acorrer o a pasear a buen ritmo. Puedes empezar a correr un par de minutos y recuperando, vuelta a correr y vuelta a recuperar. No tenemos por objetivo preparar una maratón, solo se trata de correr media hora, y si puedes más… mucho mejor. Los días que no salimos a correr haremos ejercicios funcionales para fortalecer. Los ejercicios los dividiremos en tres zonas una para cada día; Core o abdomen, brazos y piernas/glúteos. Empezaremos con una duración de 20 minutos que podrás ir aumentando el tiempo según vayas encontrándote más fuerte.
El trabajo de Core consistirá en planchas normales y laterales (en otro artículo le dedicaré más tiempo a las planchas y sus infinitas variedades, son muy efectivas para fortalecer la zona media de todas las fibras abdominales, sin dejarse ninguna por trabajar)
Comenzaremos con 2 series de 20 segundo cada ejercicio, una plancha normal, que son las isométricas. Se trata de un ejercicio muy completo que se realiza en ausencia de movimiento con el propio peso corporal y en el que, además del abdomen, se involucran otros muchos grupos musculares generando mucha tensión e intensidad. Son la alternativa preferida por muchos entrenadores personales (yo personalmente son los que más recomiendo a mis clientes), aporta estabilidad al tronco puesto que trabaja de manera eficaz todas las partes que componen el abdomen (recto anterior, oblicuo y transverso) Su variante clásica es elevar la cadera formando una línea recta con todo el cuerpo con los codos apoyados en el suelo bajo los hombros y mantener la posición 30 o 60 segundo. Pero si quieres subir el nivel de trabajo, te propongo otras muchas versiones dinámicas que te supondrán un nuevo reto.
¿Aceptas el desafío?
En mi próximo artículo lo tendrás…..
Las piernas las trabajaremos con sentadillas, zancadas, elevaciones de cadera.
Sentadilla
Se realiza con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activo. Se permanece en la misma postura durante 30 segundos, sin movimiento. Este es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una posición estática para potenciar el trabajo de los músculos.
Zancada
Desplazando hacia atrás una pierna y flexionando ambas rodillas hasta el ángulo de 90 grados. Se va cambiando de pierna para trabajar ambos por igual, un total de 10 en la cintura y mantener la espalda recta para evitar lesionas o molestias.
Elevación de cadera
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas con los talones lo más cerca posible del glúteo, elevamos la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo (desde hombro a talones) y volvemos a descender sin llegar a apoyarnos. Siempre con el abdomen fuertemente activado para sostener nuestro cuerpo y evitar lesiones o molestias.
Y para los brazos y tren superior les propongo las tan conocidas flexiones
Un ejercicio multiarticular o funcional que nos garantizará un óptimo trabajo en múltiples aspectos, tanto de fuerza e hipertrofia así como de estabilidad y movilidad. Se podría por tanto asegurar que este movimiento de empuje horizontal debería estar presente desde nuestros primeros días de entrenamiento e igualmente practicado a medida que vamos avanzando elevando la intensidad o esfuerzo realizado en cada repetición del mismo. Conozcamos pues la correcta técnica de llevarse a cabo.
Para realizar una flexión eficientemente, lo primero es colocarnos en decúbito prono (o boca abajo) manteniendo los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de los pies tocando el suelo. Las manos deberán posicionarse a la misma altura que nuestros hombros con una ligera orientación hacia el exterior, de forma que las articulaciones muñeca, codo y hombro se encuentren alineados.
Antes de ejecutar la flexión de codo, es importante que saquemos ligeramente el pecho llevando los hombros hacia atrás y generándose una natural lordosis o curvatura lumbar. Será necesaria una buena retracción escapular. La retracción escapular se consigue, como hemos dicho, enviando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente abajo de forma que se genere una estructura totalmente compacta y libre de sufrir lesiones.
Es entonces cuando llevaremos a cabo, ahora sí, la flexión de codos. Cuando se produzca la extensión de hombros y flexión de nuestros codos, otro requisito imprescindible y en sintonía a la retracción escapular, será que se efectúe una rotación externa adecuada de nuestros hombros de manera que los codos se deslicen lo más cerca posible del torso a lo largo de cada repetición. Este acto reforzará la previamente expuesta retracción escapular durante todo el proceso ayudándonos a prevenir lesiones. Para favorecer esa rotación externa, las manos pueden orientarse ligeramente hacia el exterior de manera que el movimiento resulte más sencillo y fluido. Por el contrario, una rotación interna de hombros no sería correcta.
Una vez que el pecho roce el suelo, ejecutaremos la fase de contracción muscular empujándonos contra este de la manera más rápida o explosiva posible. No olvidemos que la mayor velocidad de la fase concéntrica implicará el mayor reclutamiento de las fibras rápidas o tipo II con mayor potencial de fuerza e hipertrofia muscular. Después de este empuje repetiríamos de nuevo el proceso.
Recuerda mantener el cuerpo siempre bloqueado sin dejar caer los glúteos hacía abajo o elevándolos excesivamente conservando la descrita natural lordosis lumbar. Si todavía no puedes ni siquiera realizar una sola repetición, prueba a apoyar las rodillas en el suelo y efectuar el movimiento en esa posición.
